Магний был открыт в конце XVII века путем выпаривания минеральной воды из Эпсомского источника в Англии. В результате эксперимента получилась соль с горьковатым привкусом и слабительным действием. В чистом виде вещество удалось выделить только в начале XIX века. Поговорим о том, зачем нужен магний, по каким причинам его может не хватать, каковы признаки дефицита и с помощью чего можно восполнить его уровень.
Для чего организму нужен магний? Макроэлемент обеспечивает нормальную работу организма. При его участии протекает более 300 биохимических реакций, включая энергообмен, синтез белка и ДНК.
Магний необходим для поддержания здоровья сердца, помогает регулировать сердечный ритм и артериальное давление. Без минерала невозможна стабильная работа нервной системы: он координирует передачу нервных импульсов и уменьшает возбудимость нейронов.
Кроме того, элемент важен для здоровья костей, так как он участвует в формировании костной ткани и поддержании ее плотности. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину.
Организм человека не способен самостоятельно производить минерал, он добывает его из еды и воды. При сбалансированном рационе суточное поступление макроэлемента составляет 300 – 700 мг. Всасываясь в ЖКТ и проникая оттуда в кровь, он неравномерно рассредотачивается в организме.
Около 60% минерала накапливается в костях, из которых 30% резервируется для поддержания стабильного уровня в сыворотке крови. Примерно 39% минерала концентрируется в мягких тканях, где 20% приходится на долю скелетных мыщц. Менее 1% находится во внеклеточной жидкости.
В день взрослым мужчинам и женщинам требуется 400 – 420 мг и 310 – 320 мг минерала соответственно. Во время беременности и лактации женскому организму нужно получать 350 – 400 мг минерала в сутки.
Почему возникает нехватка магния в организме? Дефицит магния (гипомагниемия) бывает первичным и вторичным. Первичная, или врожденная гипомагниемия обусловлена генетическими заболеваниями, которые связаны с недостаточным всасыванием, нарушением метаболизма или усиленным выведением.
Причинами вторичного магниевого дефицита являются:
- снижение потребления продуктов-источников;
- нарушение усвоения макроэлемента в кишечнике;
- состояния, которые повышают расход минерала и «опустошают» его резервы;
- избыточное выведение посредством ЖКТ и системы мочевыделения.
Магний усиленно тратится в периоды беременности и лактации у женщин, активного роста у детей, при интенсивной физической активности, остром и хроническом стрессе, восстановлении после заболеваний. С возрастом организм утрачивает способность организма эффективно усваивать минерал, что делает пожилых людей уязвимыми к его нехватке. Регулярное употребление алкоголя также может стать причиной гипомагниемии, поскольку нарушается всасывание и усиливаются потери макроэлемента с мочой.
Недостаток магния может возникнуть из-за нарушения усвоения в кишечнике или повышенного выведения через ЖКТ при язвенном колите, синдроме мальабсорбции, болезни Крона, болезни Уиппла, при новообразованиях и злоупотреблении слабительными. Тяжесть диареи напрямую связана со степенью снижения магния в тканях.
Изменения в распределении магния могут быть обусловлены его перемещением из костной ткани или внеклеточной жидкости внутрь клеток. Это наблюдается при метаболическом ацидозе, после удаления паращитовидных желез, при острых заболеваниях, сопровождающихся некрозом тканей (инфаркт миокарда, панкреатит), операциях на сердце, сердечной недостаточности и сахарном диабете.
Магниевый дефицит выявляется примерно у трети пациентов с сахарным диабетом из-за почечных потерь минерала, снижения его всасывания и перераспределения в клетки. Помимо диабета к гипомагниемии могут привести и другие эндокринные патологии, которые сопровождаются повышенной выработкой гормонов железами внутренней секреции – щитовидки (гипертиреоз), паращитовидных желез (гиперпаратиреоз) и коры надпочечников (гиперальдостеронизм).
К недостатку магния приводит прием ряда препаратов – диуретиков, химиотерапевтических лекарств, антибиотиков, противотуберкулезных препаратов, эстрогенов, кофеинсодержащих средств, сердечных гликозидов, ингибиторов протонного насоса (антисекреторных). Как проявляется гипомагниемия?
Первые признаки дефицита минерала наблюдаются со стороны нервно-мышечной системы и психики. Возникают непроизвольные сокращения мышц, судороги, дрожание, нарушение координации движений. Неврологические симптомы включают головокружение, головные боли, напоминающие мигрень, чувство покалывания или онемения, снижение концентрации внимания.
Из-за увеличения напряжения мышц могут быть спазмы гортани, бронхов, тошнота, повышается тонус матки. Зачастую добавляются общая утомляемость, тревожность, нервозность. Падает сопротивляемость стрессовым ситуациям и инфекционным заболеваниям.
Со стороны сердечно-сосудистой системы выявляют нарушения тонуса сосудов, ухудшение кровообращения, аритмии, повышение артериального давления и свертываемости крови, увеличение риска тромбообразования, быстрое развитие атеросклероза.
Важно понимать, что без коррекции дефицит магния приводит к негативным последствиям для здоровья. Игнорирование гипомагниемии чревато хронической усталостью и снижением иммунитета. Также страдает сердечно-сосудистая система, появляется склонность к гипертонии и аритмии. Нарушаются метаболические процессы, возрастает риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Со стороны нервной системы наблюдаются раздражительность, бессонница, повышенная тревожность. Отмечаются частые мышечные судороги и спазмы, что снижает физическую активность и качество жизни в целом. Недостаток минерала ослабляет костную ткань, увеличивая вероятность остеопороза и переломов.
Магний содержится во многих продуктах преимущественно растительного происхождения, поэтому полезно включать в свое меню:
- семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха;
- орехи – бразильский, миндаль, арахис, фисташки;
- крупы – овсяная, гречневая, ячмень;
- изделия цельнозерновой пшеничной муки, отруби;
- какао-порошок и шоколад с его содержанием не меньше 70%;
- бобовые – белая фасоль, зеленый горошек, нут, соевые бобы;
- зелень и зеленые овощи – петрушка, шпинат, брокколи и другие виды капусты (брюссельская, кудрявая);
- фрукты и сухофрукты – авокадо, бананы, финики, курага;
- рыба и морепродукты – сельдь, скумбрия, тунец, лосось, кальмар, устрицы.
Для компенсации нехватки магния разработаны различные формы, каждая из них обладает уникальными свойствами и степенью усвояемости.
Органические формы: Л-треонат, цитрат, аспарагинат, аспартат, бисглицинат, глицерофосфат, глюконат, лактат, малат, оротат, пидолат – отличаются более высокой биодоступностью благодаря связыванию с органическими кислотами или аминокислотами (хелаты).
Неорганические формы: оксид, гидроксид, гидроцитрат, карбонат, сульфат – менее дорогие, но характеризуются сниженной усвояемостью и могут вызывать дискомфорт в пищеварительном тракте.
Цитрат – одна из наиболее биодоступных форм, легко усваивается и часто рекомендуется при запорах. Глицинат также хорошо усваивается и не обладает слабительным эффектом, что делает его подходящим для людей с чувствительным ЖКТ.
Л-треонат – относительно новая форма, которая, как предполагается, лучше других проникает в мозг, способствует улучшению когнитивных функций. Оротат полезен для сердца и сосудов. Выбор оптимальной формы определяется переносимостью и целями применения. Консультация с врачом поможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Средства с магнием допустимо пить в любое время суток, до или после еды, обильно запивая водой. Однако многие эксперты советуют принимать его на ночь, так как он может способствовать расслаблению и улучшению качества сна. Для лучшего усвоения минерал рекомендуется сочетать с витамином B6 (пиридоксином), а железо и цинк, напротив, снижают его биодоступность.
Препараты и добавки на основе магния помогут скорректировать дефицитные состояния. Однако нужно стремиться к получению его из пищевых источников. О нехватке макроэлемента могут свидетельствовать мышечные спазмы, повышенная усталость в сочетании с раздражительностью, нарушения сна и другие симптомы. Если вы заметили у себя подобные проявления, обратитесь за консультацией к врачу.
