Как бросить курить: важные шаги на пути к жизни без сигарет

Специалисты утверждают: чтобы отказаться от сигарет надолго и не сорваться, нужна хорошая мотивация². Возьмите листок бумаги и напишите на нем: «Я хочу бросить курить, потому что…» и продолжите фразу, указав причины, по которым вы решили вернуться к жизни без сигарет. 

Мотивацией может стать³: 

• польза для здоровья и внешнего вида; 
• забота об окружающих; 
• экономия денежных средств; 
• отсутствие неприятного запаха на вашей одежде, дома или в машине; 
• планирование семьи;
• желание не испытывать проблем в сексуальной сфере. 

Можете выбрать одну причину или написать список. Главное, чтобы вы действительно ощущали мотивацию при прочтении фразы. 

Когда вы прекращаете курить, в крови падает уровень никотина, и ваш мозг испытывает его нехватку⁴. Из-за физической зависимости от табакокурения без очередной сигареты возникает синдром отмены, вызывающий разные неприятные симптомы, такие как раздражительность, тяга к курению, бессонница, ухудшение работоспособности⁵. Стоит вам закурить, как вы ощущаете облегчение, потому что восстанавливается уровень никотина в крови и никотиновые рецепторы в головном мозге насыщаются им, но при этом их число увеличивается⁵.  

Если вы не будете курить, мозг постепенно отвыкнет жить без никотина, и эти симптомы перестанут вас беспокоить. Чтобы вернуть количество никотиновых рецепторов к норме, нужно не курить в течение как минимум трех месяцев⁶.  

Помимо физического компонента табачной зависимости, есть психологический. Он формируется, когда курение становится частью вашей обыденной жизни¹. Например, желание «стрельнуть сигарету» возникает при виде кофе, потому что вы всегда привыкли курить за чашкой кофе, кто-то курит за компанию с друзьями, а кто-то «снимает стресс» после рабочего дня. Во всех перечисленных ситуациях курение превращается в некий привычный ритуал.  

Чтобы избавиться от психологической зависимости от сигарет, рекомендуется вести дневник⁷: 

• Запишите в нем по часам и минутам, как вы собираетесь проводить каждый день недели с самого утра. Это поможет вам выявить ваши триггеры — ситуации, в которых вы обычно закуриваете. 
• Отметьте, насколько сильно вам хочется закурить в конкретные моменты дня. 
• Запланируйте свой день так, чтобы в нем не было места для курения7. 

Вечеринки, встречи с друзьями и даже напряженная работа не должны стать поводом прикурить сигарету⁷. Но если в таких ситуациях вы испытываете сильное желание закурить, значит, вам нужно альтернативное действие⁷. 

Какое действие придумать? Здесь много вариантов, на любой вкус. Можете попробовать: 

• Практиковать дыхательные техники⁷.
• Позвонить кому-то⁸.
• Найти себе срочное занятие⁸. 
• Быстро пройтись⁸.
• Отвлечься компьютерной игрой⁸. 

Бросающему курить нужно контролировать тягу к курению, учитывая не только психологическую зависимость, но и физическую. Человеку легче направить все свои усилия на преодоление психологической зависимости, если помочь ему облегчить симптомы табачной зависимости, то есть облегчить физический компонент⁴. К такому выводу пришел шведский химик Уве Ферно и в 1967 году, предложив использовать никотиновую жевательную резинку, чтобы облегчить симптомы отмены⁵. Далее были разработаны другие лекарственные формы никотин-заместительной терапии (НЗТ) — трансдермальный пластырь, таблетки для рассасывания и спрей для слизистой оболочки полости рта. 

Что нужно знать об НЗТ? Она: 

• Увеличивает ваши шансы на успешный отказ от курения почти в два раза¹. 
• Временно поддерживает в крови нужный уровень никотина, чтобы вы не испытывали мучительных симптомов отмены, пока отвыкаете от сигарет⁴. 
• Может быть использована, чтобы отказаться от курения сразу или уменьшить количество выкуриваемых за день сигарет^10-13. 

Безопасность и эффективность никотин-заместительной терапии как подхода к лечению табачной зависимости изучалась в 150 клинических исследованиях и рекомендована ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения)⁹. 

Согласно инструкции по медицинскому применению, вы можете использовать НЗТ в виде: 

• Монотерапии, то есть лечения одной лекарственной формой НЗТ. 
• Комбинированной терапии. Она предполагает использование трансдермального пластыря + одной из других лекарственных форм НЗТ. Комбинированная терапия показана, если монотерапии недостаточно, чтобы контролировать тягу к курению¹³.  

НЗТ используют, пока человек адаптируется обходиться без сигарет. Обычно на это требуется 3-6 месяцев, при выраженной табачной зависимости — до 12 месяцев². В процессе терапии дозу препаратов постепенно уменьшают, чтобы организм начал привыкать к меньшему количеству никотина вплоть до полной отмены НЗТ^10-13. 

По данным некоторых исследований, поддержка семьи и друзей облегчает задачу бросить курить⁷. Попросите их помочь вам, расскажите, что вы чувствуете, почему отказ от курения так важен для вас и как вы планируете это сделать. Поговорите, даже если ваши друзья или близкие курят. Они могут помочь вам, хотя бы не предлагая сигареты или не закуривая в вашем присутствии⁷. Это может показаться мелочью, но ни один триггер не должен пройти мимо вашего внимания. 

Не ждите, что у вас получится бросить курить с первой попытки — так бывает далеко не у всех. По некоторым данным, нужно от 5 до 7 попыток, чтобы добиться длительного воздержания от сигарет¹⁴. Американское общество по борьбе с раком считает, что количество попыток может дойти до 8-10, а Австралийский совет по борьбе с раком, что успешный отказ обычно отмечается на 12-14 попытке¹⁴. Как видите, данные очень разные, но все они указывают на одно — успеха достигает тот, кто пробует снова и снова. 

Что делать, если вы «сорвались»?⁷ 

• Примите, что попытка оказалась неудачной. Это случилось, это нормально и это не должно вас останавливать.
• Отнеситесь к «срыву» как к опыту. Он обнаружил слабое место, триггер, который вы не учли или недооценили, составляя свой план.
• Сразу определите, что заставило вас закурить.
• Скорректируйте свой распорядок дня, чтобы в той же ситуации вам было легче контролировать тягу к курению.
• Пересмотрите дозировку препаратов НЗТ, в зависимости от количества выкуриваемых сигарет. Со способом применения, противопоказаниями, ограничениями к применению ознакомьтесь в ИМП^10-13. 

Не критикуйте себя. Всегда относитесь к себе с пониманием, к срывам — с настойчивым желанием скорректировать план, а к новой попытке — с позитивным настроем. 

Список литературы: 

1. Аристов А. И., Демко И. В., Дыхно Ю. А. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы / том V. — № 51. – 2012. – С. 13-21. 
2. О. А. Суховская Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология / №2. – 2018. – С. 30-32. 
3. Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых. Клинические рекомендации // Министерство здравоохранения Российской Федерации 2018 
4. Кельин, Л. Л., Мучник Ю. Л., Прусс. М. С Как самостоятельно избавиться от курения. 2-е изд. – СПб. : Нева, 2003. — 128 с. 
5. ENSP Tobacco Dependence Treatment Guidelines 2021. Руководство ENSP по лечению табачной зависимости http://ensp.network/ensp-tdt-guidelines/. 
6. Прекращение потребления табака и лечение табачной зависимости. Научно обоснованные рекомендации под редакцией профессора А.К. Дёмина. Издание Российской ассоциации общественного здоровья, 2013. — 244 с.  
7. Quit Smoking GUIDE. American Academy of Family Physicians. 2015 
8. 8 советов как бросить курить навсегда/ Сайт национального центра здоровья США/ https://www.lung.org/blog/8-tips-to-quit-smoking (дата обращения: 07.09.2023, режим доступа — свободный).  
9. 21-й Перечень ВОЗ основных лекарственных средств (электронная версия), ВОЗ, 2020 https://list.essentialmeds.org/ (дата обращения: 07.09.2023, режим доступа — свободный). 
10. Инструкция по применению Никоретте® пластырь трансдермальный // Рег. номер ЛП-001122 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения: 07.09.2023, режим доступа — свободный). 
11. Инструкция по применению препарата Никоретте® таблетки для рассасывания // Рег.номер ЛП-006359 // ГРЛС ВФ. - URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02017d53-afd2-4f83-b8d3-1d3ecb1f4f1f&t= (дата обращения: 07.09.2023, режим доступа — свободный).