Аббревиатура расшифровывается как "калории, белки, жиры и углеводы". Это то количество питательных веществ, которое мы поглощаем в течение суток и которое составляет суточную калорийность нашего рациона.
Подсчет калорий является одним из эффективных способов контроля массы тела. Конечно, если речь идет не только о цифрах на весах, но и о здоровье, а также о качестве тела, дневной калораж нельзя рассматривать в отрыве от таких показателей, как белки, жиры и углеводы. А еще важны витамины, микроэлементы, пищевые волокна. Но вернемся к калориям.
Калорийность пищи (иначе – энергетическая ценность) показывает нам, какое количество энергии получит организм после употребления того или иного продукта. Если энергии поступает меньше, чем затрачивается, то происходит снижение веса. Больше потребляем, чем расходуем – вес растет. Не превышаем и не урезаем калораж – поддерживаем то, что имеем на данный момент.
Но как найти отправную точку, чтобы понять, в каком направлении двигаться? Поможет ли отказ от второго стаканчика латте с сиропом войти в дефицит калорий или этого недостаточно, чтобы начать худеть?
Возможно, вы будете удивлены, но организм сжигает достаточно большое количество энергии даже в отсутствие какой-либо минимальной нагрузки, т.е. в состоянии покоя. Такие простые вещи, как дыхание, поддержание температуры тела, пищеварение, мыслительная деятельность и прочие процессы жизнеобеспечения, требуют серьезных энергозатрат.
Речь идет о базовом обмене веществ, или базовом (базальном) метаболизме. Для расчета уровня основного обмена веществ используют различные формулы. Одной из популярных является формула Харисса-Бенедикта. Чтобы рассчитать базовую потребность в калориях (basal metabolic rate, или BMR), нужно учитывать пол, возраст, рост (в см) и вес (в кг).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет).
Для примера рассмотрим женщину в возрасте 35 лет, ростом 170 см и весом 65 кг. В этом случае BMR = 447,6 + (9,2 х 65) + (3,1 х 170) – (4,3 х 35) = 447,6 + 598 + 527 – 150,5 = 1422 кКал.
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).
Для примера рассмотрим мужчину в возрасте 35 лет, ростом 180 см и весом 75 кг. В этом случае BMR = 88,36 + (13,4 x 75) + (4,8 х 180) – (5,7 х 35) = 88,36 + 1005 + 864 – 199,5 = 1758 кКал.
Некоторая погрешность, конечно же, имеет место. Однако даже при усредненных показателях становится очевидным, что чрезмерно жесткие диеты (например, меньше 1000 кКал в день) будут восприниматься организмом как стресс.
Да, поначалу процесс похудения будет протекать достаточно активно, в расход пойдут жировые отложения, припасенные «на черный день». Но вместе с жиром организм начнет жечь и мышцы, рассматривая их в качестве альтернативного источника энергии.
Поэтому в долгосрочной перспективе экстремальные диеты часто приводят к срывам и откатам по весу, а также целому перечню нарушений в плане здоровья.
Но базовый метаболизм не равно суточной потребности в калориях, ведь какая-то активность в нашей жизни присутствует, и туда тоже нужно инвестировать энергию. Чтобы понять, сколько калорий следует потреблять в день, необходимо показатель базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент дневной активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни, минимальная активность;
- 1,3 – легкая нагрузка 1 – 3 раза в неделю;
- 1,6 – тренировки 3 – 5 раз в неделю;
- 1,7 – ежедневные тренировки;
- 1,9 – тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день.
Из рассмотренных выше примеров получаем, что женщине и мужчине, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется 1706 кКал и 2110 кКал соответственно для того, чтобы оставаться в нынешней форме.
Может показаться, что это достаточно большие цифры, однако их легко перешагнуть и даже не заметить. Очень часто неучтенными остаются «жидкие» калории: в том же стаканчике кофе объемом 300 мл может содержаться 200 – 300 кКал (в зависимости от добавок).
Эта мысль отпугивает многих, потому что нужна самодисциплина, не всегда под рукой есть кухонные весы и этикетка от продукта. Однако этого не требуется на «пожизненной» основе.
Можно попробовать, например, в течение пары недель или месяца отслеживать калорийность рациона. Постепенно вы привыкнете к определенному размеру порций, которые достаточны для насыщения, и будете определять их «на глазок».
Замерьте калорийность привычного меню в будний день и выходной, когда позволяете побаловать себя. Питайтесь так, как планировали, просто учитывайте все, что съедаете и выпиваете кроме воды. Достаточно пары дней наблюдения, чтобы понять, насколько далеко вы выходите за рамки своей суточной потребности и как часто это происходит.
Также вы можете заметить, что при одной и той же калорийности питания вы испытываете разную интенсивность голода. Здесь уже необходимо обращать внимание на соотношение БЖУ, в чем помогут специальные приложения.
Если условные 1700 кКал, соответствующие суточной норме, состоят преимущественно из быстрых углеводов и насыщенных жиров, а вот белка, клетчатки и полезных жирных кислот – по минимуму, то с большой долей вероятности вы будете голодны.
С другой стороны, при достаточном количестве белка насыщение может наступить намного раньше, чем вы достигнете своего суточного лимита по калориям. Соответственно, потребности в доедании или переедании не будет.
Дополнительным источником белка может служить протеин. Несмотря на то, что продукт относится к категории спортивного питания, его могут применять с целью восполнения процента белка в рационе и те, кто не занимается спортом.
Сывороточный протеин высокого качества и превосходных вкусовых свойств вы найдете в ассортименте немецкого бренда Maxler, который представлен в нашем каталоге. Продукты обеспечат вас чистым белком без лишних углеводов, жиров и сахара. Протеиновый коктейль может заменить один из приёмов пищи, если вы торопитесь или соблюдаете диету для снижения веса.
