Креатин относится к области спортивного питания. Он помогает тренирующимся быть более энергичными и выносливыми. Из нашей статьи вы узнаете о том, как работает добавка, какие эффекты от приема можно ожидать, по какой схеме нужно принимать.
Креатин — это природное соединение, необходимое для выработки энергии внутри клеток организма, особенно в мышцах. Для его синтеза требуются три аминокислоты – глицин, аргинин и метионин. Компонент создает условия для быстрого восполнения аденозинтрифосфата (АТФ) – главного поставщика энергии для мышечных сокращений.
Пищевыми источниками выступают продукты животного происхождения и спортивное питание. Им богаты мясо (говядина, свинина, баранина), домашняя птица (курица, индейка), рыба (скумбрия, тунец, лосось).
Открытие компонента, состоявшееся в начале 1830-х годов, принадлежит французскому химику Мишелю Шеврелю. Вещество было выделено из мяса, что и дало ему название (от греческого «kreas», что означает «мясо»). Это достижение привело к более пристальному изучению его биологической роли.
В начале 20 века установили, что креатин значительно влияет на метаболизм и энергетические процессы, особенно во время интенсивных физических нагрузок. В 1990-х годах он стал популярен как добавка среди спортсменов и бодибилдеров. Его начали широко продавать в спортивных магазинах и фитнес-центрах, что привело к его массовому распространению.
Исследования подтвердили вклад компонента в повышение силы и выносливости, наращивание мышечной массы.
Сейчас активно исследуется его возможное внедрение в медицинскую сферу. Есть данные о положительном эффекте в лечении ряда неврологических заболеваний – болезни Паркинсона, определенных видов дистрофии. Это открывает новые перспективы для его интеграции в терапевтическую практику.
Интенсивная физическая нагрузка очень быстро истощает запасы АТФ, и тогда в дело включается креатин, помогая восстанавливать резервы. Это способствует повышению выносливости и улучшению силовых показателей. Вещество притягивает к клеткам мышц воду, создает условия для активации анаболических процессов и роста мышечной массы.
Его применение не ограничивается физической активностью: креатин может быть полезен и для поддержания умственной работоспособности. Элемент способен улучшать когнитивные функции за счет повышения энергетического потенциала мозга, особенно в условиях усталости и стресса. Все эти факторы делают его важным компонентом спортивного питания и повседневного рациона, улучшающим качество жизни.
Каждый вид креатина имеет определенные свойства, на которых необходимо остановиться подробнее.
- Моногидрат: Наиболее доступная и хорошо исследованная форма. На фоне приема может возникнуть задержка жидкости в организме и дискомфорт в желудке.
- Гидрохлорид (HCl): В сочетании с соляной кислотой. Хорошо растворяется, проявляет меньше побочных действий в отношении желудка, не требует режима загрузки. Обычно дороже моногидрата, и данных о его долгосрочной эффективности меньше.
- Этиловый эфир (CEE): Модифицированная форма, которая, по некоторым сведениям, быстрее усваивается и дольше не поддается распаду. Характерен неприятный вкус. Ограниченное количество исследований по сравнению с моногидратом, часто дороже.
- Малат: Соединение с яблочной кислотой. Ряд исследований указывает на его устойчивость к влиянию желудочных ферментов и меньшую вероятность задержки воды. Не особо распространенная форма, ценник на нее выше.
- Тартрат: К веществу присоединены молекулы винной кислоты. Обычно применяется в производстве твердых креатиновых добавок – капсул, таблеток, жевательных пластинок.
- Цитрат: Смесь с лимонной кислотой. Хорошо растворяется и легко усваивается. Содержит меньше активного вещества по сравнению с моногидратом, стоимость выше.
- Нитрат: В сочетании с оксидом азота. Хорошо растворяется в воде и обладает высокой биодоступностью, усиливает кровоснабжение мышц. Сосудорасширяющее действие может быть нежелательным при некоторых состояниях.
- Альфа-кетоглутарат (AKG): Соединение с альфа-кетоглутаратом. Предполагается, что он быстрее усваивается и устойчив к кислой среде желудка. Ограниченное количество исследований, подтверждающих его эффективность.
- Кре-Алкалин: буферная форма без сочетания с кислотами. Потенциально быстрее достигает мышечной ткани и оказывает меньше «побочек» на желудочно-кишечный тракт. Реже встречается в продаже.
Компонент доступен в различных формах (порошок, таблетки, капсулы) и легко комбинируется с другими добавками и продуктами питания.
Для чего нужен креатин спортсменам? Многие физически активные люди используют его как добавку, чтобы улучшить свои результаты и увеличить набор мышечной массы. Он не только помогает повысить физическую работоспособность, но и способствует быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.
Исследования показывают, что его употребление приводит к увеличению силы, повышению выносливости и улучшению общей физической формы. Вещество оказывает значительное влияние на «пампинг», особенно во время тренировок с высоким уровнем интенсивности. Пампинг, мышечный памп — это временное увеличение объема мышц, связанное с притоком крови при физической нагрузке.
Хотя эффект пампинга краткосрочный и не означает сохранения результатов в перспективе, он оказывает позитивное психологическое воздействие на спортсмена, подталкивая его к более интенсивным тренировкам и повышая общую удовлетворенность от занятий. Наличие визуального эффекта в виде хорошо наполненных мышц повышает мотивацию и уверенность в своих силах.
Увеличение объема мышц
Способствует задержке воды в мышечных тканях, что приводит к увеличению их объема. Это делает мышцы более наполненными и визуально большими. Задержка воды внутри клеток происходит из-за повышенной осмолярности клеток, что является следствием увеличения запасов вещества.
Повышение запасов АТФ
Компонент увеличивает количество доступного АТФ в мышечных тканях, и тренирующийся выполняет больше повторений и подходов с тяжелыми весами. Это повышает общее напряжение в мышцах, что также приводит к большему пампингу.
Улучшение кровообращения
На фоне приема увеличивается приток крови к мышцам во время тренировки. Это происходит за счет повышения уровня оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам. Улучшение кровообращения также усиливает ощущения пампа.
Увеличение мышечной массы
Длительное использование креатина может привести к увеличению мышечной массы за счет роста мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует более выраженному пампингу во время тренировок.
Несмотря на все преимущества, существуют определенные противопоказания и потенциальные риски, которые следует учитывать.
Пациентам с заболеваниями почек, такими как хроническая болезнь почек или почечная недостаточность, необходимо избегать креатина, поскольку он может усугубить состояние. Люди с заболеваниями сердца или сосудов должны быть осторожны, так как дополнительная нагрузка от данного компонента может вызвать нежелательные реакции.
У некоторых людей встречается непереносимость или аллергия на креатиновые добавки. Симптомы могут включать высыпания, зуд или другие аллергические проявления. При проблемах с желудочно-кишечным трактом могут возникать расстройства желудка, диарея или другие неприятные симптомы на фоне приема средства, особенно в высоких дозах. Не следует пить креатин во время беременности или кормления грудью.
Если вы принимаете другие лекарства или добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как компонент может взаимодействовать с некоторыми из них. Особенно с теми, которые влияют на работу почек.
Каждый из видов креатина оказывает различное влияние на организм, и правильно выбирать тот, который наилучшим образом соответствует вашим ожиданиям. Моногидрат, будучи основным в линейке, остаётся востребованным благодаря своей доступности и доказанной эффективности. Он обеспечивает накопление фосфокреатина в мышцах, что помогает повысить уровень энергии во время коротких и интенсивных физических усилий.
С другой стороны, этиловый эфир и HCL набирают популярность благодаря своей растворимости и биодоступности. Они могут быть отличными вариантами для тех, кто ищет более комфортные способы приёма добавки, особенно если предыдущий опыт применения компонента вызывал дискомфорт.
Малат и нитрат обеспечивают быструю транспортировку креатина к мышечным тканям. Важно учитывать совместимость выбранного типа добавок с вашей программой тренировок и общими спортивными целями, чтобы максимизировать результаты.
Обычно советуют начинать с так называемой «загрузочной фазы», которая подразумевает прием повышенных доз вещества в течение первой недели, затем рекомендуют перейти на поддерживающую дозу. Однако многие эксперты считают, что загрузка не является обязательной, и достаточно будет ежедневного приема умеренной дозы, чтобы добиться достижения результатов.
Схема приема:
- Режим загрузки (опционально). В течение первых 5 – 7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив на 4 приема (по 5 г каждый). Это поможет быстро насытить мышцы креатином.
- Поддерживающая доза. После режима загрузки переходите на 3 – 5 г в день для поддержания уровня. Если вам не хочется делать загрузочную фазу, сразу начните с 5 г в день.
Как принимать креатиновые добавки – перед тренировкой или после? Некоторые спортсмены предпочитают принимать средства за 30 – 60 минут до занятий для повышения производительности. Однако исследования показывают, что прием добавки сразу после тренировки может быть наиболее эффективным. В это время мышцы находятся в состоянии, когда они лучше усваивают питательные вещества. В приеме важна последовательность: делайте это ежедневно, независимо от того, занимаетесь ли вы в данный день или нет.
Как пить – после еды или до? Сторонники «до» склоняются к тому, что на голодный желудок добавка усваивается лучше, поскольку пища может снижать биодоступность активного компонента. Сторонники «после» аргументируют свою позицию тем, что еда препятствует распаду вещества до креатинина, а выделение инсулина способствует транспортировке вещества в мышцы.
Рекомендуется смешивать добавку с негорячими углеводными напитками или соками (например, с соком винограда), что позволит значительно улучшить его всасывание.
Зачем нужен креатин?
Он применяется для увеличения силы, улучшения производительности в высокоинтенсивных упражнениях, ускорения восстановления мышц и роста .
Как принимать?
Существует две основные схемы: загрузка и поддержка. Загрузка обычно составляет 20 г в напротяжении 5 – 7 дней, далее переходят на поддерживающую доза 3 – 5 г в день. Однако можно начинать с поддерживающей дозы.
Какие возможны побочные эффекты?
Практически все исследования показывают, что при правильном использовании компонент безопасен. Однако в ряде случаев встречаются нежелательные реакции, например, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, аллергия, отечность.
Нужно ли пить много воды?
Да, рекомендуется пить достаточное количество воды, так как компонент аккумулирует жидкость в мышцах и повышает общую потребность организма в поддержании водного баланса.
Какая польза приема для неспортсменов?
Некоторые исследования показывают, что вещество потенциально имеет нейропротекторные свойства и помогает улучшать когнитивные функции, что может быть полезно для неспортсменов.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Первоначальные изменения могут наблюдаться через несколько дней, особенно при методе загрузки, тогда как более заметные результаты в силе и росте мышц могут занять несколько недель.
Могут ли вегетарианцы и веганы получать нужное количество креатина из пищи?
Вегетарианцы и веганы могут испытывать нехватку компонента, так как он содержится, в основном, в продуктах животного происхождения. Рекомендуется рассмотреть возможность использования спортивных добавок, чтобы обеспечить его достаточный уровень.
Заключение
С каждым годом исследовательская база по креатину продолжает расти, открывая новые перспективы в изучении его роли в спорте и здоровье. Он оказывает положительное влияние на уровень энергии и выносливость не только в спортзале, но и в обычной жизни. Добавление компонента в рацион может способствовать улучшению общей работоспособности и снижению усталости.
Креатиновые добавки от брендов Bombbar, Evalar Sport Expert, GLS, Galvanize, Maxler, Primekraft и другое спортивное питание доступны к заказу на сайте vitaexpress.ru и в мобильном приложении Аптека Вита.
