Протеиновые коктейли стали популярным средством среди тех, кто хочет поддержать здоровье, нарастить мышечную массу и сбросить вес. Поговорим о том, чем полезен и как выбрать протеин.
В широком понимании протеин — это обычный белок, а в узком — составляющая спортивного питания, которая позволяет добиться значительных результатов в фитнесе и бодибилдинге. В него входит комплекс аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышечной ткани, регулирования метаболизма и поддержки иммунитета.
Протеин можно получить из источников животного происхождения — мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов, а также из растительных — бобовых, злаковых, семян и орехов. Однако в условиях интенсивных тренировок многие спортсмены дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, которые помогают быстро восполнить запасы белка. Зачем нужен протеин?
Для формирования клеток и тканей организму необходим строительный материал, которым и является белок. Как работает протеин? Он способствует набору мышечной массы, помогает поддерживать оптимальный уровень энергии и улучшать обмен веществ. Компонент нужен для роста, восстановления и функционирования мышц, что делает его необходимым элементом в диете спортсменов и активных людей.
Протеин участвует в производстве гормонов и ферментов, необходимых для нормальной работы организма. Недостаток белка связан с такими нарушениями, как усталость, дефицит мышечной массы и ослабление иммунной системы. Поэтому нужно обеспечить поступление нутриента в достаточном объеме из еды.
Сочетание различных источников протеина значительно улучшает аминокислотный баланс. Все необходимые аминокислоты содержатся в животном белке, но мясо и молочные продукты богаты насыщенными жирами. При этом белки растительного происхождения могут оказаться менее полными в отношении аминокислотного профиля, но они ценны за счет клетчатки и других полезных веществ.
Протеиновые добавки помогут восполнить уровни нутриентов, особенно после интенсивных тренировок. При их приеме нужно помнить, что избыток белка также может навредить. Сбалансированное питание — ключ к здоровью и хорошему самочувствию.
Вид протеина зависит от того, из чего его делают:
- сывороточный — молочная сыворотка в основе;
- казеиновый — белок, полученный в результате створаживания молока;
- молочный — микс казеинового и сывороточного (80%/20%);
- яичный — из белка, а иногда и из цельных куриных яиц;
- говяжий — из говядины, очищенной от жиров;
- растительный — из бобовых и семян;
- комплексный — сочетание нескольких типов.
Сывороточный. Занимает ведущие позиции в нише спортивного питания. Он быстро усваивается (от 40 минут до 1,5 – 2 часов), поэтому лучше применять его до и после тренировки.
Казеиновый. Существует в форме казеината кальция и мицеллярного казеина. Он медленно расщепляется (особенно в мицеллярной форме), поэтому принимать его непосредственно перед занятиями спортом и после не так эффективно, как на ночь. Почему?
Казеин дает стабильное поступление белка, потому что его переработка пищеварительной системой занимает много времени (6 – 8 часов). Это свойство помогает подавлять аппетит, а также спасает мышцы от разрушительного воздействия кортизола (катаболизма).
Молочный. Обладает медленным усвоением, поскольку казеинового белка в его составе больше. Его употребляют в качестве перекуса или перед сном. Из-за значительной концентрации лактозы при ее непереносимости часто возникают нарушения в работе кишечника.
Яичный. Наиболее высокая степень усвояемости, а в структуре содержится весь набор аминокислот, что увеличивает биологическую ценность. Его принимают утром, до и после физической нагрузки. Добавка хорошо подходит худеющим и тем, кто столкнулся с непереносимостью молочных продуктов.
Говяжий. Легко усваивается, но дольше растворяется при приготовлении. У готового коктейля прослеживается мясной привкус, который не каждому может понравиться. При этом его выбирают как альтернативный вариант при аллергии на другие виды животного белка.
Растительный. В качестве основы берут сою, горох, нут, семена чиа, подсолнечника, конопли и др. Коктейли на растительных ингредиентах разработаны для вегетарианцев и веганов.
Соевый усваивается за пару часов. Однако его применение нежелательно для мужчин, поскольку в сое содержатся фитоэстрогены. С ним нужно проявлять осторожность женщинам, у которых были диагностированы гормонозависимые новообразования или есть риск их развития. В таких случаях соевый белок можно заменить гороховым.
Комплексный. Содержит несколько видов белка с разной скоростью усвоения: «быстрые» – обеспечивают достижение пиковой концентрации аминокислот сразу после приёма, «медленные» – работают на продолжительное питание мышц.
Мультикомпонентные коктейли хороши и при снижении веса, и при наборе мышечной массы. Их можно употреблять как после тренировки, так и среди дня.
В зависимости от концентрации чистого белка различают три формы – концентрат, изолят и гидролизат. Между собой они отличаются содержанием протеина на единицу продукта. В концентратах процент белка имеет большой разбег и не превышает 90%.
В изолятах предусмотрена более глубокая степень фильтрации, процент белка может достигать 90 – 95%. Наивысший уровень биодоступности имеют гидролизаты: белок разбит на мелкие фракции, его доля составляет 99%. Из всех форм концентраты – наиболее доступный вариант.
Для набора мышечной массы
Как правильно принимать протеин – до тренировки или после? Наиболее эффективным будет употребление продукта сразу после тренировки, когда мышцы максимально восприимчивы к питательным веществам. Это способствует быстрому восстановлению и набору мышечной массы. Оптимальная дневная норма составляет 1,6 – 2,2 грамма протеина на килограмм вашего веса.
Употребление белка перед сном важно для сохранения мышц. Во время сна организм продолжает работать, поэтому ему необходимы питательные вещества. Недостаток протеина может привести к разрушению мышечных волокон, поскольку тело будет использовать собственные аминокислоты.
Прием белкового коктейля перед сном повышает уровень аминокислот в крови, что способствует сохранению и увеличению мышечной массы, а также активирует синтез белка в ночное время. Кроме того, возрастает уровень L-триптофана, что помогает улучшить качество сна и ускорить засыпание.
Казеин является хорошим выбором, поскольку он медленно усваивается, обеспечивая мышцы питанием в течение ночи. Его можно употреблять в виде протеинового коктейля на воде или добавлять в молоко или йогурт. Как пить? Рекомендуется принимать белковый коктейль за 30 минут до сна, но если это вызывает дискомфорт, лучше делать это за 1 – 2 часа.
Для похудения
Чем полезен протеин при похудении? Белковые коктейли обеспечивают продолжительное чувство сытости, что предотвращает спонтанные перекусы. За счет содержания малого количества жиров и углеводов в порции они имеют невысокую калорийность (при условии разведения водой). Протеиновые добавки пополняют депо белка и помогают сохранить мышечную массу на фоне снижения веса.
Для переваривания белкового продукта используется 20 – 30% энергии, поступившей с едой. Это приводит к увеличению метаболизма в состоянии покоя вследствие пищевого термогенеза. Человек расходует больше калорий, не прибегая к физическим упражнениям, что облегчает похудение.
При снижении массы тела содержание белка в рационе, поступающего из обычных продуктов и протеиновых добавок, составляет около 30% от общей суточной калорийности, или 1 – 1,6 грамма на килограмм веса.
Правильное количество и качество протеина в рационе зависит от индивидуальных целей, уровня физической активности и типа спорта. Подбор оптимальной диеты с учетом потребностей в белке может значительно повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление после занятий.
Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным для употребления после тренировки, а казеиновый медленно высвобождает аминокислоты, что помогает в процессе восстановления на протяжении ночи. Растительные протеины полны полезных веществ и могут быть альтернативой животным белкам либо дополнением к ним.
Учитывайте концентрацию белка в порции и баланс аминокислот. Обычно протеиновые порошки содержат от 20 до 30 граммов белка на порцию. Некоторые бренды предлагают формулы, обогащенные витаминами и минералами, что может стать дополнительным плюсом для вашего рациона.
Тем не менее протеиновые добавки не являются панацеей. Основу вашего питания должны составлять полноценные продукты — мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Протеиновые порошки лишь дополняют ваш рацион, особенно в те моменты, когда получить нужно количество белка из пищи бывает сложно.
Не забывайте и о методах приготовления, поскольку это также влияет на усвоение. Например, смешивание протеина с молоком или добавление в смузи может сделать его более питательным и вкусным, но в то же время увеличивает калорийность порции.
Спортивный протеин способствует наращиванию мышечной массы, повышению выносливости, снижению процента жировой ткани и улучшению общего самочувствия. Правильное употребление протеиновых добавок помогает активизировать метаболизм и ускорить восстановление после физической нагрузки.
