Бессонницу сравнивают с ночным вором, который тихо пробирается в спальню и крадет драгоценные часы отдыха. Она коварна и многолика. Одни испытывают трудности с засыпанием, мучительно ворочаются с боку на бок и не могут прервать поток мыслей, чтобы, наконец, предаться сновидениям.
Другие относительно легко засыпают, но их сон поверхностный и тревожный, сменяется эпизодами бодрствования. Третьи сталкиваются с ранним пробуждением, из-за которого продолжительность ночного отдыха сокращается.
Во время сна идет активный процесс восстановления организма. Происходит регенерация тканей, восполнение уровня энергии и физических сил, нормализуется гормональный фон, мозг обрабатывает полученную за день информацию. Бессонница, или инсомния, вмешивается во все эти процессы и отрицательно влияет на самочувствие и здоровье человека.
Сердце и сосуды
Бессонница связана со значительным риском возникновения болезней сердечно-сосудистой системы – артериальной гипертензии, инсульта. Стойкая инсомния приводит к увеличению концентрации катехоламинов (адреналина, норадреналина) и стимуляции симпатической нервной системы, что способствует повышению кровяного давления.
В различных исследованиях установлена зависимость между продолжительностью сна и вероятностью развития гипертонии. У людей, спящих менее 5 часов в сутки, значительно чаще диагностируется артериальная гипертензия: риск развития гипертонической болезни увеличивается на 60%.
Иммунитет
Хронический недосып ослабляет иммунитет, повышает восприимчивость к инфекциям и склонность к воспалениям. Когда мы спим, вырабатываются белки, регулирующие иммунные реакции. Недосып подавляет их производство, ослабляя защиту. Кроме того, недостаток сна снижает активность естественных киллеров (NK-клеток), играющих ключевую роль в уничтожении раковых клеток и вирусов.
Длительное нарушение сна повышает уровень гормона стресса – кортизола, который оказывает иммуносупрессивное действие. Это делает организм более уязвимым к инфекционным заболеваниям, увеличивает риск развития хронических патологий и замедляет процессы восстановления.
Метаболизм и вес
Инсомния влияет на циркадианные ритмы и гормональную регуляцию аппетита, вызывает метаболические сбои и способствует набору веса. Нарушается выработка гипокретина и лептина в гипоталамусе, что приводит к усилению чувства голода и замедлению метаболизма, создавая предпосылки для ожирения.
Ключевую роль в нарушениях углеводного обмена при бессоннице играют изменения в пищевом поведении и повышенная секреция гормонов-антагонистов инсулина – кортизола, адреналина, глюкагона и соматотропина.
Недостаточная продолжительность ночного отдыха увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности и диабета II типа. Длительный дневной сон (более 40 минут) также связан с повышенным риском диабета.
Когнитивные функции
Страдающие инсомнией люди чаще испытывают раздражительность и тревожность, более склонны к депрессивным состояниям. Изменение нормального цикла сна приводит к снижению мыслительной активности, ухудшению памяти и концентрации внимания.
Нарушение когнитивных функций у взрослых может быть вызвано как самой бессонницей, так и быть ранним признаком органических заболеваний мозга, возникших на почве расстройства сна. Это особенно актуально для пожилых людей.
Как выбрать хорошие таблетки для сна? Ассортимент снотворных без рецепта включает преимущественно средства растительного происхождения и препараты мелатонина. Действие таких лекарств мягче, чем у рецептурных гипнотиков. Они могут помочь при легких нарушениях сна, связанных со стрессом или сменой часовых поясов. Однако при серьезной бессоннице их эффективность ограничена.
Растительные снотворные средства
Валериана оказывает успокаивающее влияние на центральную нервную систему, облегчает засыпание и обладает умеренным спазмолитическим эффектом. В связи с постепенным проявлением действия ее рекомендуют в сочетании с другими компонентами для достижения оптимального результата.
Пустырник – эффективное средство для успокоения нервной системы, способствующее понижению кровяного давления и стабилизации ритма сердца. Боярышник также нормализует сердцебиение и уменьшает возбудимость сердечной мышцы.
Мята перечная используется для облегчения нервных расстройств, нарушений сна и головных болей. Эфирные масла мяты эффективно снимают усталость и снижают эмоциональное напряжение.
Препараты, изготовленные на основе шишек хмеля, обладают успокаивающим и спазмолитическим эффектом. Они находят применение для облегчения состояний, связанных с повышенной нервной возбудимостью и бессонницей, при неврастенических расстройствах.
Пассифлора помогает восстанавливать нормальные циклы сна, улучшать его продолжительность и качество. Ее умеренные седативные свойства позволяют использовать растение для борьбы с бессонницей, нервным напряжением и проявлениями стресса.
Снотворные на основе мелатонина
В организме гормон мелатонин вырабатывается эпифизом и участвует в регуляции биоритмов. Лекарства на основе его синтетического аналога оказывают мягкое снотворное действие, способствуют нормализации цикла «сон-бодрствование». Однако период полувыведения мелатонина короткий, от 30 минут до 2 часов, что делает его менее эффективным при инсомниях, характеризующихся ночными и ранними утренними пробуждениями.
Препараты не обладают выраженным седативным эффектом, поэтому они рассматриваются в большей степени как адаптогены. В основном мелатонин предназначен для коррекции циркадных нарушений, влияющих на время его выработки. Например, при смене часовых поясов рекомендуется начинать прием за день до перелета и продолжать в течение 2 – 5 дней перед сном. Прием мелатонина целесообразен при его дефиците.
Благодаря своим другим свойствам, в частности, гипогонадотропному эффекту, мелатонин может использоваться в терапии климактерического синдрома. А женщинам, планирующим беременность, следует учитывать его слабое контрацептивное действие.
Мы составили список простых советов для крепкого сна, которые помогают улучшить качество ночного отдыха, вставать по утрам отдохнувшим и полным энергии:
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные, чтобы настроить биологические часы.
- Создайте спокойную атмосферу перед сном: теплая ванна, чтение или тихая музыка помогут расслабиться. За час до сна избегайте телефонов и компьютеров, так как свет экрана мешает выработке мелатонина.
- Оптимизируйте пространство спальни: обеспечьте темноту, тишину и прохладу. Регулярное проветривание и увлажнение улучшит качество воздуха. Убедитесь, что ваш матрас и подушка достаточно удобные для комфортного отдыха.
- Следите за питанием и физической активностью: избегайте плотной еды, кофеина и алкоголя в вечернее время. Физические упражнения полезны, но завершайте их за несколько часов до отхода ко сну.
Если есть возможность, обратитесь к сомнологу. Это врач, специализирующийся на диагностике и лечении расстройств сна. Он сможет определить их причину и разработать индивидуальный план лечения. К специалисту стоит идти при следующих симптомах: бессонница, храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, лунатизм, ночные кошмары, повышенная дневная сонливость.
Борьба с инсомнией требует комплексного подхода, включающего изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна, при необходимости, медикаментозную поддержку и психотерапию.
Безрецептурные средства от бессонницы обладают мягким действием без привыкания и обычно не формируют лекарственной зависимости. Однако они проявляют эффективность при инсомнии с легкой и умеренной выраженностью симптомов. В сложных случаях требуется назначение более сильных и быстродействующих гипнотиков.
