Как правильно подобрать спортивные добавки для набора мышечной массы

Мышцы имеют волокнистую структуру. Увеличение размера мышечных волокон в ответ на физическую нагрузку, особенно на силовые тренировки называется гипертрофией. Основной ее механизм заключается в напряжении и микротравмах волокон, которые активируют процессы восстановления и роста.

При регулярных тренировках мышцы адаптируются к новым условиям, что приводит к наращиванию мышечной массы. Существует два типа гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Первая связана с увеличением количества миофибрилл — мышечных волокон, отвечающих за силу и мощь, вторая – с увеличением объема саркоплазмы, что позволяет мышцам лучше накапливать энергию.

Для достижения гипертрофии необходимо применять прогрессивную нагрузку, увеличивая вес и интенсивность тренировок. Это поможет создавать необходимый стимул для роста мышц. Важно также разнообразить тренировки, включать различные упражнения и менять их порядок, чтобы избежать привыкания мышц к однообразным нагрузкам. Использование различных методик, таких как суперсеты и методы круговой тренировки, может способствовать более эффективному набору мышечной массы.

Нельзя недооценивать роль восстановления. Без адекватного отдыха мышцы не способны восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам, что может привести к снижению результатов тренировок или даже к травмам. Рекомендуется включать дни отдыха, а также следить за качеством сна.

Нужно придерживаться сбалансированного рациона, включающего достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть на высоком уровне – 1,6 – 2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок, а здоровые жиры поддерживают гормональный фон и общую функциональность организма.

Восполнить нужное количество нутриентов помогает спортпит для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы — это специализированные продукты и добавки, которые обеспечивают организм нутриентами для максимального восстановления и роста мышечной ткани после интенсивных тренировок.

Физическая активность является непременным условием того, чтобы спортпит работал в сторону прироста мышц. Без занятий продукты не приведут к увеличению мышечной массы, но помогут отчасти сохранить имеющуюся мускулатуру, например, во время диеты.

Спортивные добавки могут быть монокомпонентными (протеин, креатин) и комплексными (гейнер, предтренировочный комплекс, аминокомплекс BCAA).

Спортивные добавки могу стать эффективным инструментом в наращивании мышц, если грамотно сочетать их прием с правильным питанием и силовыми тренировками. Что пить для набора мышечной массы?

Протеин

Протеин (белок) — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Существует два основных типа: животный и растительный. Животный протеин получают из молочных продуктов, яиц и мяса. Он является полноценным, поскольку включает все необходимые аминокислоты.

Из молока делают сывороточный и казеиновый (казеин) протеин. Сывороточный отличается быстрым усвоением, поэтому он идеально подходит для восстановления после тренировки. По содержанию чистого белка в продукте выделяют концентрат (до 70 – 80%), изолят (90%) и гидролизат (95%).

Казеин усваивается медленнее, обеспечивая организм белком на протяжении длительного времени, поэтому его принимают перед сном. Это помогает защитить мышцы от катаболического разрушения в ночное время и дает насыщение.

Источниками растительного протеина служат бобы, орехи и семена. Он часто имеет неполный аминокислотный профиль. Однако можно комбинировать разные виды вегетарианского протеина, чтобы получить полноценный белковый продукт.

Соевый, гороховый и рисовый протеины активно используются в вегетарианских и веганских диетах. Соевый обладает высоким содержанием белка и наиболее полным аминокислотным профилем, что делает его отличной альтернативой животным источникам.

Гейнеры

Гейнеры являются высококалорийными продуктами, которые помогают создать профицит калорий, необходимый для роста мышечной массы. Главными компонентами являются углеводы и белки. Углеводы составляют основную часть продукта, так как они обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Белковая составляющая включает в себя сывороточный, казеиновый или растительный протеин, что позволяет восстанавливать и строить мышечную ткань.

Использование гейнеров полезно для спортсменов, имеющих трудности с набором веса или тем, кто стремится увеличить свою мышечную массу за короткое время. Продукты бывают высоко- или низкоуглеводными, могут дополнительно содержать витамины, минералы и аминокислоты.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы (Pre-Workout) — это добавки, которые предназначены для увеличения энергии, выносливости и концентрации внимания перед тренировкой. Они содержат смесь ингредиентов, которые помогают совершенствовать спортивные показатели:

• Кофеин – стимулятор, повышает уровень энергии, улучшает концентрацию и уменьшает чувство усталости.
• Бета-аланин – заменимая аминокислота, помогает увеличить выносливость и снизить выработку молочной кислоты в мышцах.
• Цитруллин и/или аргинин – способствуют улучшению кровообращения, обеспечивая памп (увеличение объема мышц) во время тренировки.
• Креатин – включается в состав предтреников для увеличения производительности и силы.
• BCAA-аминокислоты – добавляются для поддержки восстановления мышц и снижения распада белка.

Креатин

Креатин широко используется для повышения силы и выносливости, ускорения набора сухой мышечной массы. Он участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии для клеток. Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах, что позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, сокращая время отдыха между подходами.

Компонент улучшает переносимость физических нагрузок и помогает быстрее восстановиться после занятий, поддерживает анаболические процессы, снижая распад белка. Добавление его в рацион может значительно повысить результаты в спринте, силовых упражнениях и высокоинтенсивной тренировке. Наиболее изученная форма – креатина моногидрат.

ВСАА-аминокислоты

BCAA (branched-chain amino acids) — это группа из трех незаменимых аминокислот: левцина, изолевцина и валина. Эти аминокислоты получили свое название из-за разветвленной структуры молекул.

Лейцин является мощным стимулятором синтеза белка в мышцах, что особенно важно для восстановления и роста мышечной ткани. Изолейцин помогает в поддержании энергетического баланса, а валин участвует в регуляции уровня сахара в крови и восстановлении тканей.

При дефиците калорий или во время интенсивных тренировок BCAA могут помочь снизить распад белка в мышцах, что важно для сохранения мышечной массы.

Протеин. Основное время для приема – в течение 30 – 60 минут после завершения тренировки для максимального восстановления и укрепления мышц. Однако белковые коктейли можно принимать и перед занятиями, так как они дают запас аминокислот для мышечного роста и энергию.

Протеин можно употреблять на завтрак. Поступление белка в организм утром помогает запустить обмен веществ, обеспечивает чувство насыщения, способствует увеличению мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани. На ночь принимают казеин для продолжительного поступления аминокислот.

Гейнер. Лучше всего принимать после тренировки, поскольку в этот период открывается «углеводное окно». Белково-углеводные смеси обеспечивают энергией для роста мышц, помогают пополнить запасы гликогена (энергетический резерв). Можно использовать гейнер в качестве перекуса между основными приемами пищи, чтобы увеличить общую калорийность.

Предтренировочный комплекс. Предтреники принимают в дни тренировок, за 20 – 30 минут до занятий, но не позднее, чем за 4 часа до сна. Периодически стоит делать перерывы в использовании предтренировочных комплексов (например, раз в месяц), чтобы избежать привыкания и снизить толерантность к кофеину и другим стимуляторам.

Креатин. Есть две схемы приема – с загрузкой и без. При методе загрузки принимают 20 граммов креатина в сутки в течение 5 – 7 дней, разделив эту дозу на 4 приёма. Это позволит быстро насытить мышцы креатином. После этого переходят на поддерживающую дозу — 3 – 5 граммов в день. При использовании схемы без загрузки можно просто начинать с поддержки, но результаты будут заметны позже.

ВСАА-аминокислоты. Для набора массы комплекс аминокислот смешивают с водой или другим напитком и принимают одну порцию до тренировки, другую – после. В первом случае ВСАА помогают снизить разрушение ткани мышц и повысить выносливость, а во втором – способствуют восстановлению и росту мышечной массы.

Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный протеин подходит для быстрого восстановления, тогда как казеиновый лучше пить перед сном. При непереносимости молока или отдельных его компонентов можно взять яичный или говяжий протеин. Для вегетарианцев подойдут растительные источники (гороховый, соевый, рисовый и другие).

Как выбрать гейнер? Обратите внимание на соотношение белков и углеводов, оптимальная пропорция – 1:3 или 1:4. Также нужно учитывать калорийность гейнера: одна порция продукта может содержать от 300 до 1200 калорий.

Какой предтреник взять? При выборе предтренировочного комплекса ориентируются на концентрацию кофеина в продукте. Чем она выше, тем больше выражен стимулирующий эффект. Однако безопасная доза кофеина в порции предтреника не превышает 6 мг на 1 кг веса.

Какой креатин купить? Обычно берут моногидрат, поскольку эта форма наиболее изученная и доступная. Но от него иногда возникают неприятные побочные эффекты в виде дискомфорта в животе и задержки жидкости. В таких ситуациях можно заменить моногидрат на другие формы креатина, подробнее о которых мы рассказываем здесь.

Какой комплекс с ВСАА выбрать? По соотношению аминокислот. Стандартная пропорция – 2:1:1, где лейцина в два раза больше, чем изолейцина и валина. Есть также аминокомплексы 4:1:1, 8:1:1 и 10:1:1. Соотношение 4:1:1 и выше часто рекомендуют для более выраженного эффекта, поскольку лейцин – основной стимулятор роста мышц.

Набор мышечной массы требует времени, терпения и настойчивости. Сочетание правильного питания и спортивных добавок, силовых тренировок и достаточного восстановления поможет вам эффективно нарастить мышцы. Загляните в раздел «Спорт», чтобы подобрать спортивное и диетическое питание, препараты и БАД, аксессуары для занятий спортом дома и другие товары.