Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) является инструментом, который помогает контролировать потребляемое, понимать, откуда берутся лишние килограммы или почему ощущается недостаток энергии.
Расчет индивидуальной нормы КБЖУ похож на формирование «бюджета» питания. Можно грамотно планировать рацион, если соблюдать баланс между «доходами» (пищевой ценностью продуктов) и «расходами» (потребностями организма).
Килокалориями (ккал) измеряют энергию, поступающую из еды и напитков. Она требуется нашему организму для обеспечения жизнедеятельности, функциональности всех систем и выполнения физической активности. Всю пищу, которую мы употребляем, можно разбить на нутриенты – белки, углеводы и жиры. Каждая группа макроэлементов содержит определенное количество килокалорий из расчета на 1 г: из углеводов и жиров мы получаем по 4 ккал, из жиров – 9 ккал.
Учет калоража помогает контролировать вес. Избыток килокалорий превращается в жировую ткань, а их дефицит заставляет организм тратить накопленное. Понимание калорийности (энергетической ценности) позволяет осознанно выбирать продукты и придерживаться здорового образа жизни, поддерживать оптимальную массу тела и предотвращать различные заболевания, связанные с ожирением или недостаточным питанием. Спортсмены часто отслеживают калории для улучшения силовых показателей и выносливости, наращивания мышечной массы, сокращения объема жировой ткани для более выраженного рельефа.
Если нужно сбросить вес или поправиться, то достаточно создать дефицит или профицит энергии. Но подсчет калорийности – лишь один из инструментов, которые помогают достигать идеальных параметров и сохранять здоровье. Важно уделять внимание качественному составу пищи и балансу нутриентов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивает организм ресурсами для жизни и нормального функционирования.
Белки выполняют роль строительного материала, который расходуется на создание и восстановление тканей, выработку гормонов и ферментов. Они участвуют в иммунных реакциях, регулируют обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочной баланс. Жиры служат источником энергии, помогают усваивать жирорастворимые витамины, участвуют в синтезе гормонов и построении мембран клеток. Они также защищают внутренние органы и поддерживают терморегуляцию.
Углеводы – главный поставщик энергии для организма, особенно для работы мозга и мышц. Они также участвуют в регуляции уровня сахара в крови и обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной системы благодаря клетчатке.
Подсчет БЖУ не означает строгих ограничений и отказа от любимых блюд. Он учит осознанному выбору и позволяет вписывать небольшие «слабости» в рамки дневной нормы. Со временем это становится привычкой, позволяющей интуитивно выбирать полезные и сытные продукты, не требуя постоянных расчетов.
Однозначного ответа нет. Первостепенная задача любого продукта, употребляемого человеком – утолить чувство голода. Хотя калории являются фундаментальной единицей энергии, поступающей в организм, насыщение – это сложный процесс, который зависит от нескольких факторов. Калорийность продукта важна, но не только она определяет ощущение сытости.
Объем пищи, её состав (белки, жиры, углеводы) и содержание клетчатки играют важную роль. Белки, как правило, обладают более высоким индексом насыщения, чем углеводы или жиры. Клетчатка увеличивает объем пищи, замедляет её переваривание и способствует формированию продолжительного чувства сытости.
Также важен гликемический индекс продукта. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к кратковременному чувству насыщения, за которым следует быстрый голод.
Под энергетической ценностью (калорийностью) продукта подразумевают то количество энергии, которую организм преобразует из белков, жиров и углеводов. Понятие пищевой ценности шире. Она включает в себя информацию об энергетической ценности и количестве БЖУ, а также содержании витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ, которые сами по себе энергию не поставляют, но нужны для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Пищевая ценность определяет, насколько продукт способствует росту, развитию, регенерации тканей и поддержанию метаболизма.
Как рассчитать свою норму калорий в сутки? Прежде всего нужно вычислить уровень основного обмена веществ, или базового метаболизма. Это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для обеспечения дыхания, кровообращения, работы органов, поддержания температуры, клеточного обновления.
Базовый метаболизм зависит от пола, возраста, роста, веса, состава тела – соотношения жировой и мышечной массы. У мужчин этот показатель обычно выше, чем у женщин, поскольку они обладают более развитой мускулатурой. С возрастом он обычно снижается, так как уменьшается мышечная масса.
Основной обмен веществ (англ. BMR – basal metabolic rate) рассчитывают при помощи разных формул, например, Харриса-Бенедикта. Чтобы узнать базовую потребность в калориях, нужно учитывать рост (см), вес (кг), возраст (лет) и пол.
BMR женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст). Например, если ей 30 лет, ее рост составляет 165 см, а вес – 60 кг, показатель BMR для нее равен 1382 ккал.
BMR мужчины = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст). Например, у 30-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг показатель BMR составляет 1695 ккал.
Однако основной метаболизм и суточная потребность в энергии – не одно и то же. Чтобы рассчитать последнюю, нужно показатель BMR умножить на коэффициент дневной активности:
- 1,2 – при гиподинамии и сидячей работе;
- 1,3 – при умеренной активности до 3 раз в неделю;
- 1,6 – если тренируетесь 3 – 5 раз в неделю;
- 1,7 – если занимаетесь спортом каждый день;
- 1,9 – если тренируетесь 2 раза в день или заняты тяжелой физической работой.
Для приведенных выше примеров, если женщина и мужчина минимально активны в своей повседневной жизни, суточная норма калорий составляет 1658 ккал и 2034 ккал соответственно. В рекомендациях Роспотребнадзора суточные энергетические потребности определены следующим образом: мужскому организму нужно 2150 – 3800 ккал, а женскому — 1700 – 3000 ккал. У беременных и кормящих женщин потребность в энергии возрастает приблизительно на 15 – 20%.
У малышей до 1 года физиологическая норма калорий в день определяется из расчета 110 – 115 ккал/кг, из них 35% расходуется на рост. У детей постарше энергетическая ценность ежедневного рациона составляет 1300 – 2900 ккал, увеличиваясь по мере взросления. Максимум энергии требуется для подростков, т.к. в этот период ускоряются темпы роста и идет активная перестройка гормонального фона. А как посчитать норму БЖУ?
Норма белка
Если речь идёт о мужчинах, то рекомендуется употреблять 75 – 114 г белка в день, если о женщинах — 60 – 90 г. В процентном выражении этот показатель составляет 12 – 14% от суточной калорийности питания. Детям до года на один килограмм веса требуется от 2,2 до 2,9 г. По мере взросления ребёнка норма потребления белка возрастает и составляет уже от 39 до 87 г в день.
Норма углеводов
На долю усвояемых углеводов в ежедневном рационе взрослых приходится 56 — 58% от суточной калорийности. Это означает, что мужчинам нужно 301 – 551 г, а женщинам – 238 – 435 г. У детей до одного года ежедневная норма углеводов рассчитывается по массе тела и равняется 13 г на 1 кг. С возрастом количество необходимых организму углеводов увеличивается и достигает 188 – 421 г в сутки.
Оптимальная суточная доза пищевых волокон (клетчатки) для взрослых составляет 20 – 25 г или же 10 г на каждую 1000 калорий. Детям старше года рекомендуется потреблять 10 – 22 г пищевых волокон в день.
Норма жиров
В рационе взрослых доля жиров не должна превышать 30% от дневной калорийности. Нормальные значения колеблются в диапазоне от 72 до 127 г для лиц мужского пола и от 57 до 100 г – для женского. Детям до года нужно получать от 5,5 до 6,5 г жира на 1 кг веса. После года общая суточная потребность возрастает до 44 – 97 г.
Начните с определения уровня основного обмена веществ и повседневной активности, чтобы выявить количество калорий для сохранения имеющейся массы тела. Можно использовать онлайн-калькуляторы для упрощения расчетов. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что едите и пьете (кроме чистой воды), включая размеры порций, или используйте приложения для подсчета калорий.
При снижении веса не стремитесь к резкому сокращению калорийности, чтобы не провоцировать чувство голода и срывы. Уменьшайте потребление постепенно, примерно на 200 – 300 ккал в день. Сосредоточьтесь на питательных продуктах, богатых клетчаткой, белком и сложными углеводами, которые дают длительное насыщение. Ускорить процесс похудения помогут средства для контроля веса и коррекции фигуры.
Подсчет КБЖУ имеет важное преимущество перед диетами, большая часть которых основана на исключении определенных продуктов. С ним вы можете оставить в своем меню любимые блюда и при этом достигать целей – снижать вес, набирать мышечную массу, контролировать уровень сахара. При адекватном поступлении энергии и нутриентов из пищи многие отмечают, что насыщаются меньшим количеством еды и не нуждаются постоянных перекусах.
