Стресс — это физиологическая реакция человека на обстоятельства, которые воспринимаются как опасность. Первобытным людям это помогало справиться с недружелюбной окружающей средой. Сейчас раздражающих обстоятельств гораздо больше и организм часто работает на износ. Рассказываем, что это за факторы, как правильно бороться со стрессом и что делать для его профилактики.
Стресс возникает не только из-за самой ситуации, но и в ответ на то, как человек ее воспринимает. Можно выделить три основные группы причин переживаний:
-
Факторы окружающей среды. Психическое напряжение могут вызвать неподходящий климат, дорожный шум и смог, проживание в небезопасных условиях, слишком интенсивный ритм жизни и высокий уровень преступности в районе проживания.
-
Социальные факторы. Не угрожают жизни, но портят ее качество. К ним относятся финансовые и жилищные проблемы, затяжные конфликты с членами семьи или коллективом, тревога за близких, слишком напряженная и ответственная работа, проблемы с личной жизнью, смена места жительства или работы.
-
Физиологические факторы. Гормональные изменения в организме из-за болезни, полового созревания, беременности и родов, климакса, старения. Сюда же можно отнести ограничение физической активности из-за травм и последствия хронической бессонницы.
Единичная реакция нервной системы на кратковременную опасность редко несет за собой серьезные последствия. Как только ситуация исчерпывает себя, организм быстро восстанавливается.
Иногда стресс мобилизует и придает уверенность в себе. Особенно, если он воспринимается как вызов, а не как опасность. К примеру, сдача сложного экзамена, участие в конкурсе или сложная спортивная тренировка. Такое состояние называется эустрессом — психологи считают его полезным для здоровья.
Если травмирующая ситуация затягивается, стресс превращается в хронический и переходит в стадию дистресса. В этот период структуры головного мозга человека постоянно находятся в возбужденном состоянии. Организм испытывает нагрузки, с которыми не в силах справиться — он истощается, появляются проблемы со здоровьем.
В стрессовой ситуации у человека могут наблюдаться беспокойство, отчаяние, гнев, раздражение, учащенное сердцебиение, потливость, оцепенение, рвота. Эти реакции провоцирует гормон адреналин, который мозг выделяет во время стресса. За подобные проявления отвечает и другой гормон — кортизол. В критические моменты его в больших количествах выделяют надпочечники. Через некоторое время уровень гормонов стресса приходит в норму, и человек возвращается в обычное состояние.
Если причина стресса не исчезает, содержание адреналина и кортизола в крови повышено постоянно. Это дает целый комплекс негативных физиологических реакций, которые индивидуальны для каждого. Один человек может пережить длительный стресс с минимумом симптомов, у другого возникают проблемы со здоровьем:
Со стороны сердечно-сосудистой системы:
-
повышенное артериальное давление;
-
аритмия;
-
ишемическая болезнь сердца;
-
вероятность инсульта и инфаркта.
Со стороны иммунной системы:
Со стороны пищеварительной системы:
Со стороны эндокринной системы:
-
инсулинорезистентность, диабет второго типа;
-
функциональное расстройство надпочечников;
-
сбои в работе щитовидной железы;
-
абдоминальное ожирение из-за высокого уровня кортизола.
Со стороны половой системы:
Со стороны нервной системы:
-
синдром хронической усталости;
-
бессонница или гиперсомния;
-
тревожное расстройство, депрессия;
-
ухудшение памяти, внимания, концентрации;
-
повышение температуры тела при отсутствии воспалительных процессов;
-
отсутствие аппетита или переедание.
Со стороны кожи:
Однако если внимательно отнестись к первым признакам соматических проблем и распознать их, серьезных последствий для организма можно избежать.
Симптомы зависят от тяжести обстоятельств, их длительности и психологической устойчивости человека. На затянувшуюся травмирующую ситуацию люди реагируют схожими проявлениями:
-
Человек чувствует себя подавленным и уставшим после полноценного сна и даже отпуска. Снижаются когнитивные способности, возникают трудности с концентрацией и памятью. С трудом выполняются повседневные дела и появляются ошибки в работе.
-
Занятия, которые вызывали интерес и радовали, оставляют равнодушным.
-
Человек может стать обидчивым и конфликтным, у него могут появиться агрессия и склонность к спорам. У некоторых возникают перепады настроения.
-
Могут раздражать яркий свет и громкие звуки. Порой агрессивную реакцию может спровоцировать даже резкий запах духов или специфический тембр голоса.
-
У тех, кто ранее не злоупотреблял психоактивными веществами, могут возникнуть вредные привычки. Они могут усугубиться, если человек был к ним склонен ранее.
Хронический стресс может стать триггером для развития или обострения заболеваний психики: генерализованного тревожного расстройства (ГТР), депрессивного расстройства, посттравматического расстройства (ПТСР) и других.
Сила влияния стресса на организм зависит от человека — генетической предрасположенности, внутриутробного и детского опыта, социальной поддержки и образа жизни. Если на первые две причины повлиять нельзя, то заручиться поддержкой близких и скорректировать образ жизни вполне возможно. Есть несколько несложных, но верных способов, как справиться со стрессом самостоятельно:
-
В стрессе организм работает на полную мощь, истощая свои ресурсы. В этот период не стоит усугублять ситуацию и брать на себя новые обязанности. Нужно пересмотреть круг повседневных занятий и, по возможности, отказаться от некоторых дел. Возможно где-то идет расход энергии впустую.
-
Нужно регулярно делать физические упражнения. Ходьба, бег, плавание, йога помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и повысить выработку эндорфинов — «гормонов счастья».
-
Полезно практиковать дыхательные техники и медитацию — они отлично снимают напряжение и насыщают мозг кислородом. Среди дыхательных техник особенно эффективно глубокое дыхание по квадрату: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания: каждый этап длится 4 секунды. Медитация майндфулнес (способность удерживать внимание в настоящем моменте) снижает тревожность.
-
Нужно стараться снизить количество кофеина и других психоактивных веществ: алкоголя, никотина и наркотиков. Они возбуждают нервную систему и снижают качество сна, с которым человек в стрессе и без того испытывает проблемы.
-
Стоит сократить время за экраном — компьютера, телефона, телевизора.
Если есть ощущение, что самому со стрессом не справиться, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Особенно эффективна при подобных состояниях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Лечение медикаментами можно проводить строго по назначению врача-психотерапевта. Среди препаратов, рекомендуемых при хроническом стрессе, — антидепрессанты и противотревожные средства в малых дозах, адаптогены, седативные средства, препараты от панических атак. Современные средства оказывают мягкое воздействие на организм и не вызывают зависимости.
Как и борьба с негативными воздействиями стресса, его профилактика включает заботу о физическом теле: спортивные упражнения, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Кроме этого, крайне необходимо учиться распознавать свои эмоции и управлять ими. Такой навык называется эмоциональным интеллектом.
Специалисты утверждают, что чем больше порядка в жизни — но ни в коем случае не перфекционизма — тем меньше уровень психического напряжения. В этом контексте важен баланс работы и отдыха — не разовое «хорошо отдохнуть», а системный подход. Чтобы соблюсти этот баланс, нужно создать четкие границы между работой и личным временем. Это позволит избежать перегрузки и в то же время не упустить ни одну из сторон жизни.
Важно не избегать социальных контактов и находить время для общения с друзьями и единомышленниками. Если таких нет, желательно проработать с психологом проблемы с коммуникацией или страхи, которые мешают сблизиться с людьми.
Хорошими помощниками станут растительные препараты, витамины и минералы, снимающие напряжение и укрепляющие нервную систему. Например, валериана, зверобой, мята. Витамины группы В, магний и омега-3 повышают кровоснабжение мозга, воздействуют на выработку полезных нейромедиаторов и защищают нервную систему от неблагоприятных воздействий.
Стресс — это защитная функция организма. В умеренных дозах он может быть полезен, а в хронической форме — нанесет здоровью серьезный урон. Чтобы этого не допустить, нужно уметь распознавать свои эмоции и управлять ими.
Избежать перегрузки нервной системы поможет профилактика: физические упражнения, налаживание социальных контактов и работа со специалистами.
