С приходом зимы дни становятся короче, солнце появляется редко, а его лучи теряют свою силу. В этот период организм сталкивается с острым дефицитом одного из ключевых веществ — витамина D (холекальциферола). Его нехватка может «подкосить» здоровье, поэтому важно понимать, как поддерживать его оптимальный уровень в межсезонье и зимнее время.
Витамин D, по сути, является прогормоном, который организм синтезирует самостоятельно в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Зимой в средних и северных широтах солнечный свет падает под острым углом, и большая часть необходимого UVB-спектра отражается. Даже в ясный зимний день синтез витамина D заметно снижен: кожа максимально закрыта одеждой.
При этом роль холекальциферола колоссальна: он регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая прочность костей и зубов. Но этим его функции не ограничиваются. Витамин D модулирует работу иммунной системы, помогая противостоять сезонным вирусным инфекциям.
Холекальциферол влияет на выработку серотонина — гормона хорошего настроения, недостаток которого связывают с зимней хандрой и апатией. Также он участвует в делении клеток и работе нервно-мышечной системы.
Таким образом, зимний дефицит витамина D создает уязвимость сразу по нескольким фронтам: от повышенного риска переломов и частых простуд до хронической усталости и подавленного эмоционального состояния.
Поскольку естественный путь синтеза зимой заблокирован, необходимо делать упор на альтернативные источники:
- Пища. Немногие продукты содержат значимое количество витамина D. К ним относятся жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яичные желтки, некоторые лесные грибы (лисички, сморчки), обогащенные продукты (молоко, растительные напитки, крупы). Однако покрыть суточную потребность (600—800 МЕ для взрослых) только диетой крайне сложно. Например, потребовалось бы съедать около 150—200 граммов дикого лосося ежедневно, чтобы получать норму витамина D.
- Биологически активные добавки (БАД) и лекарственные препараты. Это наиболее надежный и контролируемый способ коррекции дефицита в зимний период. Витамин D представлен в двух формах: D2 (эргокальциферол, из растений) и D3 (холекальциферол, животного происхождения или синтезированный). D3 считается более эффективным для поддержания стабильного уровня в крови.
Можно ли прибегнуть к помощи «искусственного» солнца? Посещение соляриев является спорным методом. Лампы в кабинках преимущественно излучают UVA-лучи, которые практически не стимулируют выработку витамина D, но значительно повышают риск преждевременного старения кожи и онкологических заболеваний. Специализированные UVB-лампы могут применяться только под медицинским контролем.
Дефицит может долгое время протекать бессимптомно или маскироваться под другие состояния. К настораживающим признакам относятся:
- Постоянная усталость, снижение работоспособности.
- Частые простудные заболевания, снижение иммунитета.
- Боли в костях, мышцах, суставах, мышечная слабость.
- Подавленное настроение, апатия, раздражительность.
- Плохое состояние кожи, волос, ногтей.
- Длительное заживление ран.
Единственным объективным методом диагностики является лабораторный анализ крови на 25-ОН витамин D (25(OH)D, 25-гидроксикальциферол). Оптимальным уровнем для здоровья считается 30—100 нг/мл. Значения ниже 30 нг/мл расцениваются как недостаточность, ниже 20 нг/мл — как дефицит, требующий коррекции. Такой анализ позволяет точно оценить состояние и подобрать адекватную дозировку для восполнения недостатка.
Как принимать витамин D зимой? Самолечение даже таким, на первый взгляд, безобидным витамином недопустимо. Его избыток (гипервитаминоз) опасен и приводит к гиперкальциемии, повреждающей почки, сосуды и сердце.
- Сначала — анализ. Начинать прием, особенно в лечебных дозах, стоит после консультации с врачом и проведения лабораторного теста.
- Профилактические дозы. При отсутствии выраженного дефицита и для профилактики в зимний период взрослому человеку обычно рекомендуют пить 800—2000 МЕ в сутки, для детей дозировка рассчитывается по возрасту. Точную дозу должен определить специалист, учитывая не только возраст, но и вес, регион проживания, образ жизни пациента.
- Лечебные дозы. При выявленном дефиците врач назначает «насыщающие» дозы (порой до 4000—10000 МЕ в сутки на короткий курс) с последующим переходом на поддерживающую дозировку.
- Режим приема. Витамин D является жирорастворимым. Его следует принимать во время еды, содержащей жиры (например, завтрак с яйцом или авокадо), для лучшего усвоения.
- Комплексный подход. Витамин D работает в синергии с другими веществами. Часто его назначают вместе с витамином K2, который направляет кальций в кости и препятствует его отложению в сосудах. Также важен магний, необходимый для активации витамина D в организме.
- Регулярный контроль. При длительном приеме рекомендуется сдавать контрольный анализ крови раз в 6—12 месяцев для коррекции дозы.
Какой витамин D выбрать? Препараты и БАД на основе D3 выпускаются в различных формах: масляные и водные растворы в каплях и подъязычных спреях, капсулы, таблетки, жевательные пастилки.
Масляные растворы помогают лучше усваиваться жирорастворимому витамину. Но они не рекомендованы людям с проблемами ЖКТ и маленьким детям, поскольку их ферментативная система еще недостаточно совершенна. В этих случаях больше подойдут водные растворы.
Жидкие формы не всегда удобно брать с собой на работу или учебу (за исключением спреев), у некоторых людей могут возникнуть сложности с их правильным дозированием. Поэтому здесь выбор лучше остановить на капсулах или таблетках.
Жевательные пастилки можно предложить ребенку старше трех лет, но родители должны контролировать количество употребленных за день «мармеладок» и хранить их в недоступном для крохи месте.
Недостаток солнечного света зимой ставит организм в условия вынужденного дефицита витамина D, регулирующего процессы жизнедеятельности. Не нужно откладывать здоровье до весны – важно уже сейчас поддерживать нормальный уровень прогормона. В первую очередь выполняют анализ на 25(OH)D, и на основании его результатов врач подбирает корректирующую дозу препаратов и БАД с холекальциферолом.
Комплексный прием витамина D3 с его синергистами (K2, магний) в правильно подобранной дозировке — это эффективный инструмент для поддержания прочности скелета, устойчивости иммунитета к инфекциям, стабильного энергетического обмена и психоэмоционального равновесия в течение всего зимнего периода.
Не следует отказываться и от прогулок зимой в благоприятную погоду. Свежий воздух и движение нормализуют обмен веществ и улучшают кровообращение, что создает условия для лучшего усвоения витамина D, поступающего с лекарственными препаратами и пищевыми источниками.
